Pravilna ishrana tokom trudnoće važna je za zdravlje trudnice i razvoj bebe. Iako se potrebe organizma menjaju, zdrava ishrana ne podrazumeva stroge dijete niti doslovno „jedenje za dvoje“, već raznovrsne obroke koji obezbeđuju potrebne hranljive materije.
Trudnoća donosi brojne promene u organizmu, a jedna od najvažnijih odnosi se na potrebe za hranljivim materijama. Vitamini, minerali, proteini, zdrave masti i ugljeni hidrati imaju značajnu ulogu u razvoju bebe, ali i u očuvanju zdravlja buduće majke.
Dobra vest je da pravilna ishrana u trudnoći ne mora biti komplikovana. Uz nekoliko osnovnih pravila, moguće je sastaviti raznovrstan jelovnik koji odgovara potrebama organizma.
Da li trudnica zaista treba da jede za dvoje?
Jedan od najčešćih mitova jeste da trudnica mora da jede dvostruko više hrane.
U stvarnosti, tokom prvog tromesečja većini trudnica nisu potrebne dodatne kalorije u odnosu na period pre trudnoće. Energetske potrebe obično se povećavaju tokom drugog i trećeg tromesečja.
Koliko će dodatne energije biti potrebno zavisi od telesne mase pre trudnoće, nivoa fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i toga da li žena nosi jednu ili više beba.
Zbog toga je mnogo važnije obratiti pažnju na kvalitet hrane nego na povećavanje količine obroka.
Koje namirnice treba da budu svakodnevno zastupljene?
Osnovu ishrane trebalo bi da čine različite grupe namirnica.
Povrće i voće obezbeđuju vitamine, minerale i vlakna. Preporučuje se svakodnevno konzumiranje različitih vrsta, uz temeljno pranje svežih namirnica.
Integralne žitarice, poput ovsenih pahuljica, integralnog hleba i smeđeg pirinča, obezbeđuju energiju i vlakna koja mogu pomoći kod zatvora, čestog problema tokom trudnoće.
Proteini su važni za rast i razvoj tkiva bebe. Njihovi izvori su dobro termički obrađeno meso, riba, jaja, mahunarke, mlečni proizvodi i orašasti plodovi.
Mleko i mlečni proizvodi mogu biti značajan izvor kalcijuma i proteina. Važno je birati pasterizovane proizvode.
Zdrave masti, prisutne u maslinovom ulju, avokadu, semenkama i orašastim plodovima, takođe imaju važnu ulogu u ishrani.
Folna kiselina, gvožđe i kalcijum
Tokom trudnoće povećava se potreba za pojedinim vitaminima i mineralima.
Folna kiselina posebno je važna u periodu pre začeća i tokom rane trudnoće, jer doprinosi smanjenju rizika od defekata neuralne cevi kod bebe.
Ženama koje planiraju trudnoću obično se preporučuje suplementacija sa 400 mikrograma folne kiseline dnevno, počev od najmanje mesec dana pre začeća i tokom prvog tromesečja. Kod određenih zdravstvenih stanja lekar može preporučiti drugačiju dozu.
Gvožđe je važno za stvaranje hemoglobina i povećane potrebe organizma za krvlju. Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije.
Kalcijum je neophodan za razvoj kostiju i zuba bebe, dok vitamin D doprinosi njegovoj apsorpciji.
Suplementaciju treba uskladiti sa preporukama ginekologa, jer prekomeran unos pojedinih vitamina i minerala može biti štetan.
Koje namirnice treba izbegavati tokom trudnoće?
Određene namirnice nose povećan rizik od infekcija ili sadrže supstance koje mogu nepovoljno uticati na razvoj bebe.
Trudnicama se preporučuje da izbegavaju:
- Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso i ribu.
- Sirova ili nedovoljno kuvana jaja.
- Nepasterizovano mleko i proizvode od nepasterizovanog mleka.
- Ribe sa visokim sadržajem žive, poput sabljarke i ajkule.
- Alkoholna pića.
- Neoprano voće i povrće.
Potrebno je voditi računa i o unosu kofeina. Mnoge stručne smernice preporučuju da trudnice ne unose više od 200 miligrama kofeina dnevno.
Kofein se ne nalazi samo u kafi, već i u pojedinim čajevima, energetskim pićima, čokoladi i drugim proizvodima.
Kako može izgledati jedan dan ishrane?
Primer raznovrsnog jelovnika može izgledati ovako:
Doručak: ovsena kaša sa jogurtom, bananom i orasima.
Užina: jabuka i nekoliko badema.
Ručak: dobro pečena piletina, integralni pirinač i sezonska salata.
Užina: pasterizovani jogurt i integralni krekeri.
Večera: povrtna čorba, integralni hleb i dobro termički obrađena jaja.
Ovaj jelovnik je samo primer. Količine i izbor namirnica treba prilagoditi individualnim potrebama trudnice.
Šta ako trudnica ima mučnine i slab apetit?
Mučnina je česta tokom prvog tromesečja i može otežati redovnu ishranu.
U takvim situacijama mogu pomoći manji i češći obroci, izbegavanje hrane koja izaziva mučninu i uzimanje dovoljno tečnosti.
Ako trudnica ne može da zadrži hranu ili tečnost, učestalo povraća ili primećuje znake dehidratacije, potrebno je da se obrati lekaru.
Zdrava ishrana ne mora biti savršena
Tokom trudnoće nije neophodno da svaki obrok bude idealno izbalansiran.
Važnije je da ishrana tokom dana i nedelja bude raznovrsna, da trudnica unosi dovoljno tečnosti i da prati preporuke svog lekara.
Pravilna ishrana predstavlja jedan od temelja zdrave trudnoće, ali ne zamenjuje redovne prenatalne preglede i medicinsko praćenje.
Vaše mišljenje je deo priče
Otvorite diskusiju i budite prvi koji će komentarisati ovu vest.